February 27, 2024

Beste isometrische oefeningen en hun voordelen

isometrische training is tegenwoordig een populair voorkeursvorm van training. De reden voor zijn populariteit is omdat het op elk moment met minimale bronnen kan worden gedaan. U kunt zelfs de isometrische oefeningen toevoegen met uw normale routine om enorme resultaten te bereiken.
Isometrische oefeningen worden voltooid zonder de spierlengte te wijzigen. Deze oefeningen zijn gunstig voor uw spieren en eisen niet veel druk van uw lichaam. In deze routine worden je spieren verlengd zonder samentrekking en worden ze zonder wijziging vastgedraaid. Veel van de kernroutine, yoga poses en pilates worden ook beschouwd als isometrisch.

Hier zijn de beste isometrische oefeningen, hun voordelen en hoe ze op de ideale manier te doen.
Isometrische oefeningen voor de buikspieren
1. Plank
Voordeel ervan:
De plank pose kan je armen, pols, wervelkolom en buik versterken. U kunt uw plankhouding behouden door uw buik naar uw wervelkolom te trekken. Deze positie kan uw buikspieren verbeteren die de wervelkolom ondersteunen.

Hoe doe je:
Tijdens het doen van planken moet je je concentreren, je kernsterkte betrekken en niet alleen concentreren op het vasthouden van een rechte lijn.

Om deze kernroutine te doen, kniel je op handen en voeten en laat je je onderarmen op de grond rusten. Plaats uw hielen, heupen en schouders in een rechte lijn.

Niet om uw heupen op de vloer te houden, omdat dit over de onderrug overmatige druk kan veroorzaken.

Herhalingen:

U kunt meestal één minuut een plankpositie vasthouden. Maar als je je buikspieren, bilspieren en binnenste dijen in een comfortabele positie kunt binnenhalen, kun je 20 seconden vasthouden. Een planktraining van 20 seconden kan een stuk voordeliger zijn dan een minuut training.
Tip: om het maximale voordeel uit de planken te halen, hoeft u zich niet te concentreren op het lang inhouden van één positie, maar concentreer u ook op het evenveel betrekken van alles.

2. onderarmplank
Voordeel ervan:

Herhaal vijf keer één set voltooien.
Tip: plaats uw ellebogen niet naar binnen of naar buiten. Plaats ze in plaats daarvan dicht bij uw lichaam.

3. Zijplank
Voordeel ervan:
Zijplank versterkt uw buik, rectusbuik, schuin, kwadraten Lumborum, Gluteus Medius en adductors.
Hoe doe je:
Breng uw gewicht langzaam over in uw ideale kant en evenwicht met één hand en voet op de grond.

Strek je linkerhand recht omhoog en plaats je linkervoet rond de ideale.

Houd de pose 10 seconden vast.

Herhaal aan de andere kant.

Ga terug naar de startpositie en herhaal.

Herhalingen:
Herhaal vijf keer om één set te voltooien.
Tip: u kunt ook uw handen over uw taille plaatsen in plaats van deze omhoog te strekken.

4. Isometrische lage plank
Voordeel ervan:
Isometrische lage plank Costa Ricaans Voetbalelftal Thuisshirt is een samensmelting van plank- en push-up regime. Deze oefening is geweldig voor het bouwen van kernsterkte, afgezwakte armen, platte buik en welgevormde schouders.
Hoe doe je:
Breng je lichaam dicht bij je billen. Buig je ellebogen langzaam en houd je hoofd recht.

Stand je ellebogen voorzichtig uit door je bovenlichaam eruit te duwen en je lichaamsgewicht te ondersteunen met je armen, handpalmen en schouders.

Houd deze positie vijf seconden vast.

Laat je lichaam zakken en houd de positie vijf seconden vast.

Herhalingen:
5 herhalingen om één set te voltooien.
Tip: positioneer uw lichaam goed met uw ellebogen en tenen.

5. Isometrische push-up
Voordeel ervan:
Deze routine komt ten goede aan uw onderste en middelste lichaam, triceps en borst.
Hoe doe je:
Breng je lichaam langzaam omhoog. Houd deze positie een seconde vast voordat u uw lichaam naar de startpositie brengt.

Er is een vangst in deze positie. Het zal moeilijk voor je zijn om je hele gewicht op je handpalmen en knieën te laten rusten. Herhaalde oefening kan helpen deze positie te verlichten.

Herhalingen:
10 herhalingen om één set te voltooien.
Tip: je moet in het begin niet veel angst op je lichaam stellen. U kunt meerdere keren herhalen totdat uw lichaam zich comfortabel voelt met de routine.
Isometrische oefeningen voor de schouders:

6. Hangend
Voordeel ervan:
De voordelen van hangende routine zijn het versterken van uw schouders, bovenste buikspieren, schuin, triceps, biceps, triceps en lats.
Hoe doe je:
Houd een pull-up balk of een staafoppervlak van waar u goed kunt hangen.

Houd de lat stevig vast met uw handen en hang vast.

Houd deze positie 10-15 seconden vast.

Breng je voeten op grondniveau.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: vijf herhaalsets kunnen een uitdaging zijn voor beginners, dus het is het beste om te beginnen met twee herhalingen, voordat het de herhalingen stimuleert.
[SC: Mediad]
7. Draag de raise
Voordeel ervan:
Schouderverhoging kan uw voorste deltoïde, lats, trapezius -spieren en supraspinatus versterken.
Hoe doe je:
Kies halters met beide handen en kijk recht omhoog.

Buig uw ellebogen niet en hief uw schouders op.

Houd deze positie 10-15 seconden vast.

Breng je lichaam naar startpositie en ontspan.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: mensen met draagblessure moeten deze routine voorkomen, omdat het ook fysieke schade kan veroorzaken.

8. Draag de verlenging
Voordeel ervan:
Schouderverlenging kan uw deltoïden, triceps en lats versterken.
Hoe doe je:
Stratight.

Strek je schouders uit door je ellebogen recht te maken

Houd deze positie vijf seconden vast.

Laat en herhaal 10 keer.

Herhalingen:
10 herhalingen om één set te voltooien.
Tip:
Vergeet niet om je lichaam recht te houden terwijl je deze routine probeert.
9. Isometrische draagpers
Voordeel ervan:
Isometrische draagpers kan uw rotormanchetten, triceps, biceps en lats versterken.
Hoe doe je:
Neem twee pond halters in je handen en til ze naar je draagniveau.

Buig uw ellebogen om uw onderarmen en bovenarmen op elkaar te houden.

Strek langzaam een arm uit en breng terug naar de startpositie.

Herhaal hetzelfde met behulp van je andere arm.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set op elke arm te voltooien.
Tip: behoud een 90 graden positie van uw onderarmen en bovenarmen terwijl u uw armen buigt.
10. Isometrische draagtasse interne rotatie
Voordeel ervan:
Isometrische dragen interne rotatie kan uw schouders, onderarmen, bovenarmen en rug versterken.
Hoe doe je:
Ga rechtop staan met behulp van uw elleboog met 90 graden.

Plaats een doek tussen uw arm en muur.

Duw je arm tegen de muur.

Houd je elleboog op je zijde.

Houd enkele seconden vast en herhaal.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: plaats je lichaam recht omhoog terwijl je deze routine probeert.
Isometrische oefeningen voor de achterkant:
11. Warrior III
Voordeel ervan:
Warrior III routine kan je schouders, lats, obliques, bilspieren, hamstrings, quads en biceps versterken.
Hoe doe je:
Begin deze routine met Tadasana -pose. Kom tot rust.

Breng uw gewicht langzaam over op uw ideale been.

Begin langzaam je linkerbeen op te tillen, terwijl je het naar voren buigt.

Buig naar voren en til je benen in een rechte lijn.

Houd deze positie 10 seconden vast.

Breng langzaam je been terug naar de startpositie.

Herhaal deze pose met behulp van uw andere been.

Herhalingen:
Drie herhalingen om één set te voltooien.
Tip: u kunt een muur gebruiken voor ondersteuning als u geen recht uitgebalanceerd lichaam kunt behouden dat essentieel is voor deze routine.

12. De brug
Voordeel ervan:
De brugroutine kan uw gluteus maximus, schuine, gluteus maximus, erector spinae, rectus abdominis en obliques versterken.
Hoe doe je:
Ga op een mat liggen.

Buig je knieën, door je handen aan de zijkanten te plaatsen en voeten plat op de grond.

Steun uw lichaam door uw gewicht over te brengen naar uw voeten en handpalmen.

Druk je heupen naar buiten.

Houd deze positie 10 seconden vast.

Breng het lichaam naar de startpositie.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: kijk op het plafond door je hoofd en nek omhoog te plaatsen in een rechte lijn.

13. Terug stretch
Voordeel ervan:
Achteruitstrek kan uw lats, obliques, borst, bovenbs, schouders en nek versterken.
Hoe doe je:
Sta rechtop. U kunt naast een muur staan voor hulp.

Ontspan je schouders en handen.

Strek je armen uit en sluit je handen uit.

Trek je schouders terug en duw je borst eruit.

Buig je ellebogen en breng je verbonden handen dicht bij je buik.

Duw je schouders terug en laat de middelste rugspieren contracteren.

Houd twee seconden vast en release.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: laat je adem vrij wanneer je je schouders terugtrekt.
14. handdoekrij
Voordeel ervan:
Routine Row Row Row kan uw rhomboids, biceps, schouders, lats en bilspieren versterken.
Hoe doe je:
Ga in een rechtopstaande positie staan om je benen groot uit elkaar te houden.

Pak de handdoekuiteinden met behulp van beide handen.

Buig een knie en leg deze over je handdoek.

Til je armen naar je schouders. Strek zich tot uw volle limiet uit.

Houd deze pose 30 seconden vast en omgekeerd.

Keer terug naar de startpositie.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: sta rechtop terwijl u deze routine probeert.

Isometrische oefening voor knie
15. quadriceps
Voordeel ervan:
Laat spanning los van kniespieren.
Hoe doe je:
Ga plat op de grond liggen.

Draai je kernspieren aan. Oefen zoveel mogelijk druk uit als je kunt.

Duw de knie plat tegen de grond.

Houd deze pose enkele seconden vast.

Ontspan en herhaal.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: zet druk op uw dijen om uw knie dop naar uw heupen te trekken.

16. Hamstrings
Voordeel ervan:
Deze routine kan zowel uw boven- als onderlichaam versterken.
Hoe doe je:
Ga gemakkelijk in een stoel zitten en duw je benen terwijl je probeert je bilspieren uit te reiken.

Strek je benen zoveel mogelijk uit.

Zodra u uw maximale uitgeoefende druk bereikt, houdt u de pose 30 seconden vast.

Ontspan en herhaal vanaf het begin.

Herhalingen:
Doe een of twee veel meer herhalingen, afhankelijk van je kracht.
Tip: zodra u zich prettig voelt bij deze routine, maakt u gebruik van een weerstandsband om de druk op uw spieren te vergroten.
17. Rechte beenverhoging
Voordeel ervan:
Toon je quads en versterk de spieren in je benen.
Hoe doe je:
Ga op een stoel zitten en strek je benen vooraan.

Houd deze Iraans Voetbalelftal Thuisshirt pose 30-45 seconden vast totdat je het bloed in je spieren voelt rennen.

Herhaal drie tot vier sets.

Herhalingen:
Drie tot vier sets.
Tip: deze routine kan bloedschepen verhogenzeker vrij gemakkelijk. Mensen met een hoge bloeddruk moeten advies vragen aan een arts voordat deze isometrische routine wordt uitgevoerd.
18. Versterking van heup adductors
Voordeel ervan:
Versterk je lichaamsspieren.
Hoe doe je:
Ga op de vloer liggen en strek je benen volledig uit.

Plaats een kussen of kussen onder uw knieën.

Druk op uw binnenheupen samen. Oefen veel druk uit en houd de pose vast.

Laat langzaam los en verwijder het kussen.

Plaats vervolgens een handdoek tussen uw knieën. Knijp je heupen samen en houd de samentrekking vast.

Verwijder de handdoek en ga rechtop zitten.

Druk op de zolen van je voeten en buig je knieën samen.

Druk op uw knieën met beide handen zodat deze statisch blijft.

Herhalingen:
Drie tot vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: u kunt deze routine ook proberen met behulp van uw handen die uw knieën gedeeltelijk of volledig open houden.
Isometrische oefeningen voor de benen
19. Wall Sit
Voordeel ervan:
Wall Sit -routine kan uw hamstrings, kalveren, quads en onderrug versterken.
Hoe doe je:
Sta rechtop.

Houd uw positie vijf tot zeven seconden vast.

Vrijgeven.

Herhaal 10 keer.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: u kunt naast de muur staan om een rechtopstaande positie in te houden.
20. Isometrische quads
Voordeel ervan:
Isometrische quads kunnen uw quadriceps en voorkant van uw dijen versterken.
Hoe doe je:
Ga plat op je rug liggen.

Buig je linkerknie en houd de ideale voet plat op de grond.

Plaats een gerolde handdoek of kussen onder uw ideale knie.

Ontspan enkele seconden en haal de ideale knie op om een bocht te vormen.

Houd de pose vijf seconden vast.

Laat je knie op het kussen rusten.

Herhaal het met elke knie elk minstens 15 keer.

Herhalingen:
15 herhalingen om één set te voltooien.
Tip: ga op je rug liggen op een compleet plat oppervlak.
21. enkelpress
Voordeel ervan:
Deze routine kan uw peroneale spieren en kalveren versterken.
Hoe doe je:
Ga op je rug liggen en plaats een kussen onder je enkels.

Druk op zoveel druk op het kussen totdat je je andere enkel voelt.

Houd deze pose gedurende 10 seconden vast.

Herhalingen:
15 herhalingen om één set te voltooien.
Tip: maak gebruik van een zacht kussen of kussen om verwondingen te stoppen.
22. Gewogen kalfsverhogingen
Voordeel ervan:
Deze routine kan uw kalveren, bilspieren en armen versterken.
Hoe doe je:
Sta rechtop.

Houd elk een halter vast met uw handen die uw armen recht houden.

Til je hakken op en breng jezelf in evenwicht van de ballen van je voeten.

Houd deze pose gedurende 10 seconden vast.

Herhalingen:
10 herhalingen om één set te voltooien.
Tip: zorg ervoor dat u vertrouwd bent met het gewicht van de halters.
23. Isometrische knieoefening
Voordeel ervan:
Deze routine kan uw knie, quads, hamstrings, adductors en kalveren versterken.
Hoe doe je:
Ga op de vloer liggen met je benen strekt recht uit.

Buig de ene knie en houd het andere been plat op de grond.

Plaats een kussen onder de knie van je rechte been.

Zet de volledige druk uit om je knieën eruit te duwen.

Houd deze pose drie seconden vast.

Ontspan en herhaal 10 keer.

Buig je rechte been en duw je hiel op de grond.

Houd deze pose drie seconden Canadees Voetbalelftal Thuisshirt vast. Keer achterover en herhaal 10 keer.

Leg beide voeten plat op de grond en houd je knieën gebogen.

Bind vervolgens een riem rond je dijen.

Duw beide benen terug. Houd deze pose drie seconden vast. Keer achterover en herhaal 10 keer.

Neem een medicijnbal en houd deze tussen je knieën vast.

Druk op je benen.

Houd deze pose drie seconden vast. Ontspan en herhaal.

Herhalingen:
Vijf herhalingen om één set te voltooien.
Tip: u kunt ook gebruik maken van een kussen of een handdoek in plaats van een medicijnbal.
24. Statische uitval
Voordeel ervan:
Deze routine kan je quads, onderrug, bilspieren en hamstrings versterken.
Hoe doe je:
Ga rechtop staan om je schouders terug te houden.

Plaats je linkerbeen in een long.

Laat je lichaam in een diepe uitval zakken en zorg ervoor dat je je gebogen knie niet op de grond raakt.

Houd deze pose gedurende 10 seconden vast en herhaal de stappen met behulp van het andere been.

Pak een zware halter met elke hand om uw routine te intensiveren.

Herhalingen:
10 herhalingen om één set te voltooien.
Tip: doen

Leave a Reply

Your email address will not be published.